Der Alphahund des vegetativen Nervensystems
Atem – ein wichtiges Kennzeichen des Lebens
A, Über-Essen – wir essen mehr, als wir benötigen und zudem bildet die industriell verarbeitete Nahrung vermehrt Säuren, die über CO² abgeatmet werden müssen.
B, Logorrhoe – die aktivsten Muskeln, sind inzwischen diejenigen, die wir zum Reden benötigen. Durch Sprechen werden wir gezwungen tiefer einzuatmen.
C, Stress – aktiviert den Kampf- oder Fluchtreflex und damit steigert sich die Atemfrequenz, um uns auf diese körperliche Anforderung vorzubereiten (nur werden wir uns im täglichen Leben nicht gegenseitig verkloppen oder davon laufen – also fehlt uns bei unserem Stresslevel die adäquate körperliche Anstrengung)
D) Mangel an Bewegung – wenn wir körperlich aktiv sind, erzeugen wir große Mengen an CO². Während wir uns vor 50 Jahren noch 4 Stunden im Schnitt bewegt haben, finden heute manche Menschen gerade mal eine halbe Stunde Zeit dafür, wobei dafür gleichzeitig das Atemvolumen sich steigert (während gleichzeitig das Gewebe durch Verengung der Gefäße immer schlechter mit O² versorgt wird).
E) Der Fehl-Glaube, dass es gut für uns sei “möglichst viel einzuatmen“, um viel Sauerstoff zu bekommen. Das Problem mag im Glauben liegen, dass ein tiefer Atemzug möglichst viel Luft einzuatmen bedeutet. Am besten können wir einen tiefen Atemzug bei einem Baby beobachten. Hierbei sieht man wie sich der Bauch aufwölbt und wieder entspannt. Bei einem Erwachsenen wird man beobachten, dass er auf die Frage „tief einzuatmen“ den Brustkorb nach oben zieht und weitet. (Bauchatmung vs. Brustatmung)
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Um festzustellen, wie gut oder ineffektiv man atmet kann man ganz einfach folgenden Test morgens nach dem Erwachen durchführen. In Rückenlage leicht durch die Nase (Mund geschlossen halten – was ab sofort zur Tugend werden sollte) einatmen – leicht ausatmen – mit Daumen und Zeigefinger die Nasenflügel zusammendrücken und jetzt den Atem anhalten. Entweder in Gedanken die Sekunden zählen – oder auf die Uhr sehen und die Sekunden zählen – sobald Sie schlucken müssen oder sich das Zwerchfell unwillkürlich bewegt ist der Test zu Ende. (Damit zeigt der Körper an, dass er jetzt Sauerstoff benötigt! – es geht nicht darum den Atem möglichst lange anzuhalten, sondern darum zu Erkennen, wann dieser Reflex Sauerstoffbedarf aus dem respiratorischen Zentrum des Hypothalamus signalisiert, um es wissenschaftlich auszudrücken). Diese Phase wird nachfolgend als CP (Control-Pause) bezeichnet (Zeit zwischen Atem anhalten und wieder Atem holen müssen)
CP ist kleiner als 10 Sekunden:
Asthmasymptome sind schwer – Kurzatmigkeit – Husten – schweres Atmen sind Tag und Nacht hörbar. Das Atemvolumen ist sehr groß, obwohl der Atem nur sehr kurz angehalten werden kann. Spazierengehen ist hier jetzt sinnvoll und sollte mit reiner Nasenatmung durchgeführt werden.
CP liegt zwischen 10 und 20 Sekunden
Symtome wie keuchende Atmung, Husten, Kurzatmigkeit, Belastungsabhänigiges Asthma, ständige Erkältungen und Müdigkeit sind vorhanden. Je kleiner die Control-Pause ist, desto deutlicher treten die Symptome auf. Hier kann man mal mit Walken beginnen und ebenfalls darauf achten, dass man nur durch die Nase ein- und ausatmet.
CP liegt zwischen 20 – 40 Sekunden
Die Symptome sind im Moment nicht vorhanden, können aber durch einen Trigger wieder hervorgerufen werden. Jetzt kann man langsam mal an Joggen denken, doch auch hierbei nur durch die Nase ein- und ausatmen. Geht nicht? – vielleicht ist die Belastung noch zu hoch? Oder die Atmung wird anstatt über die Bauchatmung doch bei Belastung wieder über die Brustatmung gemacht? Beobachtet das mal, denn ich habe mich an dieser Stelle fast in Grund und Boden trainiert. Beim Schwimmen ist mir vor etlichen Jahren schon mal aufgefallen, dass ich die Luft nicht solange unter Wasser anhalten kann, aber ich bin ja Läufer und kein Fisch…. – von wegen Nichtwissen schützt vor Strafe nicht – gilt nicht für die Biomechanik. Jetzt gehe ich mit geschlossenem Mund die Hügel hoch und atme nur durch die Nase ein und aus – der Schweiß bricht aus und mir wird warm – mein Parasympathikus reagiert – und die schweren Beine werden wieder leicht – ich kann Euch nur raten es auszuprobieren und Eure Erfahrungen damit zu machen. Das ist wie Psychotherapie, denn Ihr werdet Ängste aufsteigen fühlen – Muskelverkrampfungen/anspannungen – und Ihr werdet dadurch in der Lage sein, sie selbst wieder zu lösen (durch Atmen und Bewegen!)
CP liegt über 40 Sekunden
Jetzt sollten keine Symptome mehr vorhanden sein und Ihr solltet Euch wohl fühlen. Jetzt solltet Ihr erst Sport machen unter Beachtung der korrekten Atmung. Die Russen haben sehr viel dazu geforscht und auch gute Videos dazu gemacht. Ich werde im folgenden Post noch ein bischen was dazu schreiben.
(Zitiert aus Buteyko – Close your mouth)
Anmerkung: Ein-Atmen aktiviert das sympathische Nervensystem und Aus-Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem. Um folglich zu entspannen konzentrieren Sie sich auf das Ausatmen und lassen das Einatmen „geschehen“.
Ein kleine Übung (in Eigenverantwortung) ist dazu Folgende: ...legen Sie sich auf den Bauch – den Kopf auf die Hände. Atmen Sie bewusst ganz aus und spannen die Bauchmuskeln dazu an. Jetzt halten Sie die Luft an, bis Ihr Körper selbstständig versucht wieder einzuatmen. Zögern Sie diesen Impuls möglich lange hinaus und lassen dann einfach (v.a. die Bauchmuskulatur) los und Sie werden erleben, wie Ihr Körper selbständig in den Bauch einatmet… wiederholen Sie dies mehrere Male, bis Sie gähnen – nun haben Sie Ihr vegetatives Nervensystem von Kampf-und-Flucht auf Erholung umgeschaltet. …
keep-on-breathing 😉
